徒手健身訓練4式 家中免器材徒手胸背肌健身！

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andywong
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不經不覺夏天已到，小背心、短褲是時候出動，但你的Summer Body又準備好了沒有？徒手健身又稱自重訓練 (Self-weight Training)，顧名思義是不需使用器材，利用自身重量來進行的肌肉訓練，徒手健身可以有效鍛鍊背肌和胸肌等全身肌肉，而且徒手健身的效果絕對不比器械健身差！

圖片來源：Pinterest

徒手健身訓練第一式： 波比操(BURPEE)

波比操(Burpee)是一種高強度的無氧燃脂運動，有脂肪殺手的美譽，不需用到器材，是家中陡手健身的最佳訓練，效果理想。同樣運動1分鐘，跑步只能燃燒大約10卡路里，波比操則能燃燒20卡路里，整整是跑步的兩倍！

徒手波比操能加強心中心穩定性，減少腰背痛
波比操鍛練核心肌群
  1. 雙腳分開與肩同寬，手臂放在兩側
  2. 臀部往下推，彎曲膝蓋蹲下身體
  3. 雙手放在腳前正前方的地板上
  4. 雙腳向後跳，同時將雙手手肘彎曲，將整個身體貼到地面
  5. 用手臂的力度將自己的上半身推高，雙腳同時前跳至半空
  6. 記得跳起時雙臂要伸直並超過頭部
  7. 雙腳落地時要立即彎曲膝蓋並蹲低至步驟2
  8. 重復步驟2-7的動作，每20次為一組 (視乎體力慢慢增加每組的次數)


徒手健身訓練第二式： 單腳肩部朝下掌上壓 (SINGLE LEG PIKE PUSH-UP)

掌上壓進階版的徒手健身訓練招式單腳肩部朝下掌上壓(SINGLE LEG PIKE PUSH-UP)，這項徒手健身訓練可以針對背肌、胸肌、肩膀和三頭肌等肌群，可見徒手健身訓練的效果相當不錯吧。

  1. 身體的姿勢從下犬式(Downward Facing Dog)開始
  2. 將一隻腿向上伸向天空，臀部要與地面保持直角，雙眼要一直看着用地面支撐的重心腳
  3. 彎曲手肘位置將身體推向地面位置，頭頂盡量降低到雙手之間，留意頭部不要拍到地板上。

徒手健身訓練第三式： 開合跳 (Jumping Jack)

開合跳 (Jumping Jack) 是最基本的徒手健身運動之一，結合有氧和肌耐力訓練，增強心肺功能，並有效地訓練核心肌肉和肩背肌。這項徒手健身的效果不但能訓練肌肉，還能保持身體健康。研究顯示，經常練習開合跳有助提升骨質密度和維持心血管健康。

  1. 兩腳分開站立，將雙手垂下放在身體兩側
  2. 跳起同時張開雙腿至肩寬，並舉高手臂至過頭高度
  3. 再跳起，放低手，雙腿並攏，回復開始動作
  4. 重複10次為一組，每次3組

徒手健身訓練第四式： 蜘蛛俠棒式（Spiderman Plank）

蜘蛛俠棒式（Spiderman Plank）徒手健身的效果除了可以增強心臟、核心力量和身體敏捷度，這項徒手健身訓練還可以鍛煉背肌、胸肌、肩膀和手肌等不同的肌肉群。

  1. 從瑜伽招式High Plank開始
  2. 留意雙手不要超過肩膀下方，將右腳跳向右手外側
  3. 將右腳跳回原點，同時將左腳跳向左手外側
  4. 保持快速的速度完成30-50組

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