家中健身零難度新手入門健身動作及器材推介

27 5 月, 2020

都市人總有十萬個藉口偷懶不做運動，不想肚腩愈來愈大，又怕自己沒有恒心不想花錢參加健身室會藉？在家中健身是不錯的入門選擇！家中健身動作不但免費而且十分有效！慢慢建立家中健身習慣後，可選購一些簡便的家中健身器材，更令訓練能事半功倍！

家中健身新手入門不用器材的家中健身動作

對於久坐辦公室的白領們，僅記要鍛練核心肌群！核心肌群無力會令腹部堆積贅肉，容易導致腰背痛！平板支撐是肌耐力訓練的基本動作，亦是家中健身的入門動作，只需一張瑜珈墊，便能有效訓練到腹部肌肉，消除肚腩！ Plank不但適合在家中健身，亦可於外遊期間在酒店進行！

動作解構：
1. 伸直身體保持俯臥姿勢
2. 以前臂和腳趾支撐身體，保持身體平衡
3. 保持平板支撐30秒為一次，三次為一組。

注意事項：

1. 頭、背和腿部要成一直線，不可往上抬或往下墜，
2. 手臂與地面成90度直角，手肘放在肩膀的正下方
3. 肩膀放鬆並用腹部力量支撐身體

深蹲不但能訓練腿部肌肉，亦是一項全身運動！在家中不用任何健身器材，就可以訓練腿部，股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。下半身有足夠肌肉可支持身體重量，有助維持膝蓋關節的健康。

動作解構：
1. 雙腿打開至肩寬，雙手向前伸
2. 吸氣，由臀部主導向下蹲，彎曲膝蓋盡量往下蹲，用雙手保持平衡
3. 頭頸放鬆，邊吐氣邊站起來
4. 每次10-15次，3次為一組

注意事項：
1. 不用追求膝蓋不過腳尖，重點是保持平衡，避免對腰椎造成壓力
2. 腳跟腳尖平不能翹起

拉力帶用途十分廣泛，而且價錢非常便宜，不用HK$100就能買到，放在家中又不佔位置。可以幫助拉筋、手臂訓練、胸部到腿部訓練都能一手包辦，而且可以因應不同的家中健身動作選擇不同磅數。

在家健身沒有教練從旁指點動作，加上阻力帶有助保持動作，避免膝蓋向外。對於較有經驗的人士，阻力帶可增加的阻力，訓練更深層的肌肉。

壺鈴（Kettlebell）是變奏版的啞鈴。壺鈴的獨特造型能讓你進行抓、舉、推的動作，訓練肌肉爆發力和耐力，結合有氧運動，快速消耗熱量。

適量負重訓練能讓線條更好看，壺鈴體積小，用途廣，重量選一多，CP值超高，很適合在家健身使用。

在家健身後要拉筋和按摩肌肉，有助舒緩肌肉酸痛。女士們怕肌肉變大更要在運動後好好按摩肌肉。

運動量較的人可以選擇硬度較高，顆粒起伏較大的滾筒；初次接觸按摩滾筒的人可能會被它的威力嚇到，因為它在使用當下會讓你感到無比酸痛，但它對放鬆肌肉的效果很好，即使沒有在家健身的日子都可以使用。